自重で理想の体に!?初心者がやるべき大胸筋トレーニング

ダイエット

最近は筋トレブームですね!いろんな芸能人の方々がトレーニングなさっていたりアイドルの方々も体型維持の為にトレーニングを欠かさないという人はたくさんいます。それに影響受けてか多くの人がボディメイクをしていますね!

特に人気な部分である大胸筋は男女ともに鍛えておくべき部位で男性なら分厚い胸板に女性なら形の整ったバストを目指している方が多いと思います。

しかしこのコロナのご時世フィットネスクラブは少し抵抗があったり、パーソナルトレーニングを受けてみたいけど値段が気になってしまう。でも家にダンベルやベンチ台があるわけでもないというかたは多いと思います。

そんな中でも気軽にできるのが自重でのトレーニングです。そんな大胸筋に効く自重トレーニングを紹介していきたいと思います。

トレーニングマシンで筋トレをする男性のイラスト

アイソメトリック運動(手押し)

難易度 ☆1

いきなり聴きなれない名前ですがとても簡単でどこでもできます。(自重と呼べるか怪しいですが…笑)

アイソメトリックとは筋肉を動かさずに力を入れる状態です。

やり方

1.手とてを合わせる。

2.内向きに力を入れる。

3.止めた状態で10秒〜30秒耐える。

これは本当に使い勝手がよく特に女性なんかは初めたての時に使える種目になります。

アイソメトリック応用

難易度 ☆1

応用編も紹介しておきます。

手と手を合わせた状態から力を入れて前後に動かしたり、上下に動かすことで違った刺激を入れることができます。

前後で大胸筋の内側、

上に行くと大胸筋の上部、下に行くと大胸筋の下部に効かせることができます。

腕立て伏せ

腕立て伏せをする男性のイラスト(筋トレ)

難易度 ノーマル☆3 膝付き☆2 (どちらも初心者向け)

腕立て伏せです。

腕立て伏せは腕の種目と思われがちですが列記とした大胸筋の種目です。ベンチプレスを自重にした形ですね!

使う部位は大胸筋、肩の前(三角筋前部)、二の腕の裏(上腕三頭筋)です。

やり方

1.手は肩幅の1.5倍程度開き地面につける。

2.足裏は立てて肩から足までを一直線にする。

3.胸を床につけるように下げる。(この時一直線が崩れないように)

4.肩を内側に絞りながら上げる。

以上です。特に3と4は丁寧に行い意識していくようにしましょう。

女性や初心者の方でまだできないよという方は膝付きでやるか3までをゆっくりやると筋力がついて徐々にできるようになっていきます。

参考

腕立て伏せ(苦手な人)強化出来る腕立て伏せのやり方【初級編】

ワイドプッシュアップ

難易度 ☆5(中級者向け)

ワイドプッシュアップは聴きなれない人も多いかと思います。が簡単にいえば広い腕立て伏せです。

ワイドプッシュアップの方が筋肥大という点で優れています。なぜかというと強烈なネガティブ運動が加わるからです。ネガティブとは腕立て伏せで言う降りる局面のことです。この時大胸筋は強い伸びを感じています。この伸びが筋肥大に良いとされています。難易度は上がるのですができるようになったら是非挑戦してみて欲しい種目です。

やり方

1.肩幅の2倍程度開き床に手をつく

2.足裏は立てて肩から足までを一直線にする。

3.胸を床につけるように下げる。(この時一直線が崩れないように)

4.肩を内側に絞りながら上げる。

この種目は3をとにかく意識して行いましょう!

効果を更に上げるために

効果を更に上げるために必要なアイテムがプッシュアップバーです。これを使うと可動域が広がり筋肉の伸びをより意識できるようになります。厚い胸板を作りたい男性やバストアップしたい女性にお勧めです。

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まとめ

今回は初心者にお勧めの種目を紹介しました。自分もガリガリだった時はとにかく腕立て伏せを毎日やっていました。筋肉痛でもやります。科学的にはお勧めできないことでもまず優先すべきは継続!!いかにいいトレーニングをしても継続できなければ意味がありません。やってる最中は辛いかもしれないですが理想の体を目指して頑張っていきましょう。

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