ダイエットに必要な数字 (ゴールを明確にしよう)

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どのくらいカロリーを抑えればいいの?

基本的にダイエットの基本は摂取カロリー<消費カロリーです。極端にやりすぎるのは良くないので健康的にやせていくためには 摂取カロリーと消費カロリーの差を200キロカロリーにすることが望ましいです。具体例としては日本人の推奨摂取カロリーが2200キロカロリーなので消費カロリーを2400キロカロリーにすることを心がけましょう。  

基礎代謝求め方

                                              そのために必要な数字は基礎代謝と活動時代謝です。基礎代謝は寝ているだけで自動的に消費されるカロリーのことです。求め方は簡単です体重×基礎代謝基準値です。以下に基礎代謝基準値をまとめておきます。参考にしてください。

年齢男性女性
1~261.059.7
3~554.852.2
6~744.341.9
8~940.838.3
10~1137.434.8
12~1431.029.6
15~1727.025.3
18~2924.023.6
30~4922.321.7
50~6921.520.7
70以上21.520.7

例を挙げると体重60キロで20歳の男性の場合 60×24.0=1440キロカロリー              体重45キロで35歳の女性の場合       45×21.7=976キロカロリーという風になります。   これはあくまでも目安の数字であるためここから変化しないわけではありません。筋肉を増やせばおのずと上がっていきます。

活動時代謝と一日の推奨消費カロリー

次に活動時代謝ですこれは先ほど求めた基礎代謝にどれだけ運動をしたかという数字をかければ求められます。目安として1.5、1.75、2のどれかをかければ大丈夫です。ではどんな人がどれをかければいいかというと、                                             ・日常生活で座っていることが多い人は1.5                                      ・日常生活や職場などで立ち仕事や移動が多い人は1.75                        ・さらにそこに普段から運動習慣がある人は2をかけてみてください。                        そこに摂取カロリーの10%を足してあげると一日の推定消費カロリーが求められます。                先ほどの例で例えると 推定基礎代謝1440キロカロリーで立ち仕事が多い人の場合(摂取カロリーは2200キロカロリー) 1440×1.75+220=2740キロカロリーが一日の推定消費カロリーとなります。

最後に

ダイエットもむやみやたらにやるよりも計画立てて着実に近づけていけるようにしましょう。もちろん今回紹介した数字も個人差はあります。運動をしている人は基礎代謝もさらに高くなるので摂取カロリーを抑えすぎるとエネルギー不足になる可能性が高くなったり逆にあまり運動をしていない人は一日の消費カロリーが摂取カロリーよりも低くなってしまう場合があります。そういったことを踏まえたうえで摂取カロリーを決めてみて下さい。ダイエットは精神的にきついものと思われがちですが長期間で人と比べず着実にこなしていけば必ず体に変化が起きます。なりたい姿に向かって努力していきましょう。

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